PERSONAL STORY: DIET MURAH DI RUMAH BISA TURUN 14 KG

Sepintas kayaknya aneh aja kalau mendadak saya bikin tulisan soal diet. Tapi percayalah, ini nggak dadakan kok. Labelnya juga sudah ada lama sejak pertama kali saya menulis tentang ikutan katering diet mayo yang sedang nge-hits di zamannya sekitar tahun 2015.

Kenapa saya milih ikutan catering diet saat itu ya karena penasaran, saya juga nggak punya waktu dan tenaga untuk masak setiap hari makanan saya sendiri. Sampe kosan udah cape dan pengennya goler-goleran sambil main socmed aja gitu. Turun sih turun tapi langsung naik lagi. Sebenernya ada banyak macam diet yang sudah saya cobain tapi nanti deh ya saya tulis di posting terpisah. Pada intinya semua gagal dan yo-yo nggak jelas karena satu sebab: karena sayanya bodoh. Diet asal diet dan ikut-ikutan aja tapi nggak belajar dari orang-orang yang ahli dibidang nutrisi, gizi dan tubuh manusia.

Suami memang berada di bidang itu tapi karena dia praktisi, sementara saya termasuk orang awam banget simply karena saya memang orang social dari sekolah menengah (IPS), kuliah sampe kerja (Finance). Dan jelas saya nggak tahu apa-apa soal nutrisi dan tubuh manusia. Waktu dia untuk ngajarin dan menjawab pertanyaan saya juga terbatas. Sementara saya orang yang bakalan nggak puas sama jawaban singkat dan belum masuk ke logika saya. Jadi lebih mudah untuk belajar sendiri dari buku yang ditulis orang-orang yang sesuai bidangnya yaitu ahli gizi dan dokter yang menulis buku terkait pola makan, info dari personal trainer melalui social media dan video dan lain sebagainya untuk mengerti basic-nya. Barulah saya nanya dan bisa diskusi sama suami dengan lebih mudah.

Alasan mengapa saya ngerasa harus diet:
- Dulu saya pernah obesitas
Mungkin nggak jelas-jelas banget karena tinggi badan saya sedikit diatas rata-rata tinggi badan wanita Indonesia 163cm, jadi berkesannya berisi atau gemuk biasa aja nggak kelihatan kalau udah masuk kategori awal obesitas. Alasan obesitas yang saya alami adalah pola hidup dan pola makan yang salah. Apalagi saya juga suka banget makan. Badan berasa berat banget. Obesitas saya terjadi ketika di masa akhir bekerja dan tinggal di Jakarta. Makanan di Jakarta tau sendiri kan, banyak banget macemnya dan enak-enak. Kalau stress makan, ketemu sama teman ya makan, self-reward juga makan lagi. Badan jadi berat dan makin malas ngapa-ngapain. Tanpa sadar baju sempit semua jarang banget yang muat. Yang pasti obesitas tentunya nggak sehat.
- Saya sakit
Sebenarnya saya nggak pernah ada riwayat gendut. Badan berisi tapi masih dalam taraf ideal, padahal saya suka banget makan. Dan itu bikin saya salah paham bahwa badan saya bakalan ideal selamanya. Kenaikan berat badan yang drastis itu bikin hormon saya jadi bermasalah dan menstruasi saya berantakan. Bahkan pernah ada kista dan saya harus operasi untuk pengangkatan. Sejak itu saya ngerasa kapok dan nggak pengin lagi sakit begitu. Saran dokter saya harus diet karena penurunan berat badan menjadi ideal akan membantu menstabilkan hormon agar nggak kacau lagi.

Akhirnya saya beneran serius diet dan menyiapkan semua keperluan makanan saya sendiri. Penurunan berat badan saya terbagi menjadi 3 bagian:

Diet sesi pertama: - 11 kg dalam waktu satu tahun, sempat naik 3 kg lagi karena kurang ilmu dan malas diet lagi soalnya menganggap diet bikin saya nggak bisa makan apapun yang saya pengin. Kesannya pengin makan apa-apa yang saya mau nggak bisa. Jadinya harus nunggu cheating day buat makan makanan yang saya pengin banget karena sehari-harinya pas diet menghindari makanan itu. Waktu penurunan lama banget 11 kilo setahun ini kira-kira hanya 1kg aja per bulan, karena nggak tahu ilmunya tapi sok tahu jadi dietnya ngasal.

Metode yang saya pakai untuk turun 11kg dalam satu tahun ini hanya mengurangi waktu makan dan ngemil. Dalam sehari hanya satu kali makan besar dan satu kali ngemil dan coffee break. Kalau masih laper mending dipakai tidur. Tuh kan ngasal banget. Karena makannya sekali aja jadi ya kalap ketika jam makan tiba dan jatuhnya niatan ngemil tapi yang dicemil jadinya banyak juga. Pantes penurunan nggak banyak, masih berasa laper dan sering mendambakan makanan-makanan comfort food yang macem-macem dan aneh-aneh sepanjang minggu sebelum cheating day. Terus pas cheating day-nya juga bablas. Yah lantas apalah arti diet kemarin-kemarin? Huhu sedih. Pantesan timbangan lambat banget ke kirinya.

Diet sesi kedua:  -3 kg dalam waktu sekitar 5 bulan, naik lagi dalam waktu kurang dari sebulan seperti sebelum turun. Pakai metode diet-diet yang lagi hits dan banyak dipakai orang. Alasan naik karena kurang patuh sama aturan dietnya sih, saya rasa... bukan salah dietnya tapi karena pola diet itu sulit untuk saya patuhi karena aturan-aturannya. Nanti saya bahas di posting terpisah mengenai review ragam diet yang pernah saya jalani.

Diet sesi ketiga: - 6 kg dalam waktu satu bulan saja
dan sekarang saya juga masih lanjut diet karena goal-nya balik ke berat badan saat masih kuliah. Kali ini jalaninnya seneng dan insyaAllah bakalan bertahan lama karena akhirnya saya nemu pola diet yang cocok buat saya. Ini penting banget ya karena pola diet seharusnya nyaman dijalani dalam jangka waktu panjang, karena ini tentang merubah pola makan ke yang lebih sehat dan sesuai untuk tubuh. Pola diet harus nyaman buat pribadi kita agar bisa untuk terus dilakukan, tidak hanya untuk dijalani selama kita pengin langsing dan mencapai berat badan ideal aja. Kenapa diet yang kali ini nyaman saya jalani, bisa turun relatif cepat dan nggak sengsara karena saya bebas makan apa aja yang saya mau, yang penting porsinya tahu diri aja. Apa yang saya makan secara detail dan resep diet yang murah, sehat dan edible akan saya update nanti di food blog saya: http://nindarahadi.com

Terkait perkembangan diet saya nanti akan saya update secara berkala disini, saya akan sharing juga pengetahuan tentang diet yang saya dapat dari rujukan terpercaya bukan hanya asal comot dari artikel click bait.

Lantas apa yang saya lakukan untuk bisa turun 6kg dalam waktu sebulan aja padahal nggak ada pantangan makan?

Cukup dengan teori basic penurunan berat badan: 
kalori masuk < kebutuhan kalori harian alias kalori defisit

Iya serius itu aja.
*kemudian pembaca bergumam kecewa karena kebanyakan ngerasa udah tahu*
Buat yang pengin naikin berat badan, simple aja tinggal dibalik

kalori masuk > kebutuhan kalori harian alias kalori surplus

Jujur saya juga pernah menjalani diet rendah kalori waktu masih ngantor, tapi gagal total sampai saya ngerasa diet ini nggak cocok buat saya entah karena tubuh saya yang beda atau apa. Kenapa dulu gagal dan sekarang berhasil, saya bisa jelaskan alasannya: saya salah hitung kalori sewaktu masih ngantor dulu.

Karena kan dulu saya makannya selalu beli, jadi nggak bisa nakar bener-bener berapa kalori yang ada dalam satu bungkus nasi dan satu porsi capcay? Namanya bisa jadi capcay rebus tapi siapa yang tahu kalau ternyata numisnya pakai minyak goreng yang berlimpah? Namanya bisa jadi sama-sama gorengan tapi kalau digorengnya di minyak yang udah jelek, udah jadi jelantah kalorinya kan jadi kalori kotor juga.

Beda sama masak sendiri karena kita tahu apa aja dan berapa banyak bahan yang kita pakai untuk masak suatu makanan. Lebih terjamin kebersihannya jadi kita bisa tahu pasti apa aja yang masuk ke tubuh kita. Penurunan berat badan saya juga karena makan-makanan sehari-hari yang biasa aja. Makan nasi masih, makan mie instant juga masih, gorengan masih juga. Makan apa aja nggak masalah kok selama sesuai kebutuhan tubuh kita dan tetap diimbangi dengan clean food yang banyak seperti sayur dan buah.

Terus gimana cara tahu berapa kalori kebutuhan harian kita?

Rumus mudah ini saya dapat dari buku Alvin Hartanto yang seorang Nutrisionist dan Personal Trainer. Bukunya informatif dan nggak pelit ilmu, gampang dimengerti untuk para awam masalah gizi dan olahraga seperti kita. Banyak kok di toko-toko buku, judulnya 'Bukan Buku Diet' untuk teman-teman yang penasaran.

Rumus kebutuhan kalori harian = berat badan (kg) x 30

Rumus kebutuhan kalori harian untuk diet = berat badan (kg) x 25

Gampang kan?

Makin gede berat badan makin gede juga kebutuhan kalori kita karena energi untuk ngapa-ngapain jelas lebih banyak. Bahkan untuk jalanpun dalam jarak yang sama, orang dengan berat badan yang lebih besar membutuhkan energi yang lebih banyak.

Untuk tahu berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh kita, kita bisa search google atau yang paling mudah cukup download applikasi penghitung kalori dari ponsel. Yang paling banyak dipakai fatsecret dan myfitnesspal untuk saat ini. Teman-teman bisa download untuk memudahkan penghitungan kalori apa saja yang kita makan dan untuk melihat makronutrisi chart kita per hari-nya.

Untuk mempersingkat waktu biasanya saya load semua rencana makan saya hari ini saat pagi hari sebelum makanan pertama saya konsumsi. Jadi jelas perkiraannya berapa dan makronutrisinya berapa, kalaupun meal-plan saya berubah ya tinggal ubah-ubah dikit aja. Begitu lebih gampang ketimbang makan-data entry-makan-data entry.

Yang perlu modal mungkin timbangan gramasi ya, itu loh sejenis timbangan dapur atau biasa dipakai untuk kirim paket itu. Tapi murah kok harganya, sekitar 35,000-50,000an aja. Timbangan ini untuk memastikan kita makan sesuai kalori kebutuhan. Memang rada ribet awalnya mau makan ditimbang dulu sayurnya berapa, lauknya berapa dan nasinya berapa. Tapi lama-lama apal kok perkiraannya berapa jadi nggak usah bingung kalau makan diluar tapi nggak bawa timbangan.

Misalnya 100 gram nasi = 5 sendok makan.
50 gram tempe goreng = 5 pcs iris tipis atau 3 pcs iris tebal.

Postingan ini saya buat sebagai dokumentasi perjalanan diet saya dan merangkum informasi yang saya pengin ingat dan semoga berguna untuk teman-teman juga ya.
Ada yang lagi diet juga? Lagi diet apa dan apa yang teman-teman alami dalam prosesnya? Sharing yuk... tanya-tanya juga boleh di komentar, nanti akan saya bahas di postingan topik diet berikutnya. Semoga bisa saling menyemangati untuk sehat bareng ya, turun berat badan adalah bonus jadi sebisa mungkin dietnya jangan ekstrim. Yang basic dan santai-santai aja, asal tetep sehat ;)